Cuesta imaginar nuestra cocina sin ella. La patata resulta, además de sabrosa, más ligera de lo que se suele pensar y muy nutritiva.
Las primeras patatas las cultivaron hace entre 4.000 y 8.000 años en los Andes los antecesores de los incas. Los conquistadores españoles se llevaron las patatas (papas en América) a Europa, donde acabaron convirtiéndose en un alimento básico desde Rusia al Reino Unido y contribuyendo al aumento de la población.
Para que no engorden
En las últimas décadas se ha querido señalar que la patata era uno de los culpables del exceso de obesidad y diabetes en los países ricos. Es un error que la ciencia está aclarando. Las tablas de índice glucémico (IG) tienen parte de responsabilidad en el malentendido, pues atribuyen a la patata cocida un IG de 70 y al puré instantáneo, de 80, una cifra que solo está por debajo de la miel, la zanahoria cocida, el pan blanco y la glucosa, que con 100 marca el máximo. Estas cifras sugieren que la patata puede favorecer el exceso de azúcar en la sangre, la obesidad y el desequilibrio metabólico.
Sin embargo, conviene tener en cuenta la carga glucémica de la dieta, un dato más preciso que el IG pues considera el tamaño de las raciones y la proporción de agua, hidratos de carbono, fibra y proteínas de cada alimento que se ingiere a lo largo del día. Así, un plato completo y nutritivo compuesto por 200 gramos de patata cocida, 75 de tofu y 100 de brécol tiene tanta carga glucémica como ¡una rebanada de 50 gramos de pan!
La manera de preparar y consumir las patatas también influye en su efecto. El principal error es tomar raciones excesivas de patatas que han absorbido la grasa de fritura u horneado. En cambio, al vapor conservan mejor los micronutrientes y representan un alimento energético, digestivo y sano.
Energía repleta de nutrientes
Energía. Por su riqueza en hidratos de carbono (14,2%), la patata se ha equiparado con los cereales. Es deseable reducir su velocidad de absorción acompañando las patatas de hortalizas y un poco de aceite de oliva. Con piel, son ricas en fibra.
Proteínas. Una ración de 200 g cubre entre el 6% y el 8% de las necesidades diarias. Son una buena fuente de los aminoácidos lisina y triptófano.
Vitaminas. En crudo, las patatas contienen mucha vitamina C. Cocinadas al vapor retienen una cantidad notable: 200 g cubren la cuarta parte de las necesidades diarias de esta vitamina, así como de vitaminas del grupo B, indispensables para nuestro sistema nervioso.
Minerales. El más abundante es el potasio, una ración de 200 g satisface el 19% de las necesidades diarias. Este mineral ayuda a regular la presión arterial y facilita el trabajo renal. Para no estropear este efecto beneficioso hay que añadirles muy poca sal. Las patatas aportan además algo de magnesio, hierro, cobre y cinc.
Estrella en la cocina
La preparación más sana es la cocción al vapor con piel. Si se opta por el asado, conviene hacerlo sin grasa o con una pequeña cantidad de aceite de oliva, y con el horno bajo (a menos de 140º C). Si se van a cocer en agua, se puede reducir la pérdida de potasio y de vitaminas C y del grupo B hirviéndolas con la piel.
Para hacer puré es importante trocear la patata para que absorba más líquido, empezar a hervir en agua fría, sin sal, y poner el fuego bajo.
En un guiso se pueden cortar, freír y añadir al final, o bien trocear y añadir entre 15 y 20 minutos antes de acabar.
Para hacerlas fritas y menos calóricas, se pueden asar primero y dorar después en aceite.
M.Núñez, C. Navarro y Montse Tapia
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