Alimento Estrella:"Patata / Papa"

  Cuesta imaginar nuestra cocina sin ella. La patata resulta, además de sabrosa, más ligera de lo que se suele pensar y muy nutritiva.

Las primeras patatas las cultivaron hace entre 4.000 y 8.000 años en los Andes los antecesores de los incas. Los conquistadores españoles se llevaron las patatas (papas en América) a Europa, donde acabaron convirtiéndose en un alimento básico desde Rusia al Reino Unido y contribuyendo al aumento de la población.

  Para que no engorden

  En las últimas décadas se ha querido señalar que la patata era uno de los culpables del exceso de obesidad y diabetes en los países ricos. Es un error que la ciencia está aclarando. Las tablas de índice glucémico (IG) tienen parte de responsabilidad en el malentendido, pues atribuyen a la patata cocida un IG de 70 y al puré instantáneo, de 80, una cifra que solo está por debajo de la miel, la zanahoria cocida, el pan blanco y la glucosa, que con 100 marca el máximo. Estas cifras sugieren que la patata puede favorecer el exceso de azúcar en la sangre, la obesidad y el desequilibrio metabólico.

  Sin embargo, conviene tener en cuenta la carga glucémica de la dieta, un dato más preciso que el IG pues considera el tamaño de las raciones y la proporción de agua, hidratos de carbono, fibra y proteínas de cada alimento que se ingiere a lo largo del día. Así, un plato completo y nutritivo compuesto por 200 gramos de patata cocida, 75 de tofu y 100 de brécol tiene tanta carga glucémica como ¡una rebanada de 50 gramos de pan!

La manera de preparar y consumir las patatas también influye en su efecto. El principal error es tomar raciones excesivas de patatas que han absorbido la grasa de fritura u horneado. En cambio, al vapor conservan mejor los micronutrientes y representan un alimento energético, digestivo y sano.

  Energía repleta de nutrientes

  Energía. Por su riqueza en hidratos de carbono (14,2%), la patata se ha equiparado con los cereales. Es deseable reducir su velocidad de absorción acompañando las patatas de hortalizas y un poco de aceite de oliva. Con piel, son ricas en fibra.

  Proteínas. Una ración de 200 g cubre entre el 6% y el 8% de las necesidades diarias. Son una buena fuente de los aminoácidos lisina y triptófano.

  Vitaminas. En crudo, las patatas contienen mucha vitamina C. Cocinadas al vapor retienen una cantidad notable: 200 g cubren la cuarta parte de las necesidades diarias de esta vitamina, así como de vitaminas del grupo B, indispensables para nuestro sistema nervioso.

  Minerales. El más abundante es el potasio, una ración de 200 g satisface el 19% de las necesidades diarias. Este mineral ayuda a regular la presión arterial y facilita el trabajo renal. Para no estropear este efecto beneficioso hay que añadirles muy poca sal. Las patatas aportan además algo de magnesio, hierro, cobre y cinc.

  Estrella en la cocina

La preparación más sana es la cocción al vapor con piel. Si se opta por el asado, conviene hacerlo sin grasa o con una pequeña cantidad de aceite de oliva, y con el horno bajo (a menos de 140º C). Si se van a cocer en agua, se puede reducir la pérdida de potasio y de vitaminas C y del grupo B hirviéndolas con la piel.

  Para hacer puré es importante trocear la patata para que absorba más líquido, empezar a hervir en agua fría, sin sal, y poner el fuego bajo.

En un guiso se pueden cortar, freír y añadir al final, o bien trocear y añadir entre 15 y 20 minutos antes de acabar.

Para hacerlas fritas y menos calóricas, se pueden asar primero y dorar después en aceite.

M.Núñez, C. Navarro y Montse Tapia

Cocina Vegetariana y Receta semanal

Arroz integral con zapallo y queso muzzarella





Preparación
  El arroz integral se digiere fácilmente siendo indicado para quienes sufren problemas digestivos. Cuenta con una cualidad importantísima, tiene bajo contenido en sodio propiedad nada desechable si se toma en cuenta la cantidad de personas hipertensas que hay a nivel mundial.
Rehogar la cebolla con algo de sal en aceite y agua caliente hasta que esté blanda.
Cocinar el zapallo al vapor (o en el horno o en microondas) hasta que esté tierno.
Pisarlo hasta formar un puré. Agregarle la cebolla rehogada, el queso rallado y condimentos a gusto.
Aparte, poner el arroz en otro recipiente e incorporarle el perejil picado y condimentos a gusto.
Aceitar un molde de budín que sea bastante alto y cubrir el fondo con parte del arroz.
Cubrir con parte del puré de zapallo y luego con queso mozzarella.
Agregar nuevamente arroz y repetir lo mismo hasta terminar.
Espolvorear con queso rallado y unos trocitos de manteca,.
Gratinar en horno caliente y servir.

Ingredientes



Porciones: 4
2 tazas de arroz integral cocido
1kg de zapallo sin cáscara y sin semillas
1 cebolla mediana finamente picada
4 cucharadas de queso rallado
Sal, pimienta, nuez moscada
2 cucharadas de perejil picado
1 cucharada de manteca (mantequilla) o manteca vegetal
Sal, pimienta
200 gramos de queso mozzarella en tajadas finas

Atrevéte a Vivir

  ¡Vivir es el gran reto que todos tenemos, vida de calidad!
El Instituto Francés de la Ansiedad y el Stress, en París, definió veinte reglas de vida, dicen los expertos que, si uno consigue asimilar diez, puede tener una buena calidad de vida.

  Haga una pausa de mínima de 5 a 10 minutos por cada 2 horas de trabajo, a lo máximo. Repita estas pausas en su vida diaria y piense en usted, analizando sus actitudes.

  1.- APRENDA a DECIR NO, sin sentirse culpable, o creer que lastima alguien. Querer agradar a todos es un desgaste enorme.
  2.- PLANEE su día, pero deje siempre un buen espacio para cualquier imprevisto, consciente de que no todo depende de usted.
  3.- CONCÉNTRESE en apenas una tarea a la vez. Por más ágil que sean sus cuadros mentales, usted se cansa.

  4.- OLVÍDESE de una vez por todas de que usted es indispensable en su trabajo, su casa o su grupo habitual. Por más que eso le desagrade, todo camina sin su actuación, salvo usted mismo.

  5.- DEJE de sentirse responsable por el placer de los otros.
Usted no es fuente de los deseos, ni el eterno maestro de ceremonia.

  6.- PIDA AYUDA siempre que sea necesario, teniendo el buen sentido de pedírsela a las personas correctas.

  7.- SEPARE los problemas reales de los imaginarios y elimínelos, porque son pérdida de tiempo y ocupan un espacio mental precioso para cosas más importantes.

  8.- INTENTE descubrir el placer de cosas cotidianas como dormir, comer y pasear, sin creer que es lo máximo que puede conseguir en la vida.

  9.- EVITE envolverse en ansiedades y tensiones ajenas, en lo que se refiere a ansiedad y tensión. Espere un poco y después retorne al diálogo y a la acción.

  10.- SU FAMILIA NO es usted, está junto a usted, compone su mundo, pero no es su propia identidad.

  11.- COMPRENDA qué principios y convicciones inflexibles pueden ser un gran peso que evite el movimiento y la búsqueda.

  12.- ES NECESARIO tener siempre a alguien a quien le pueda confiar y hablar abiertamente. No sirve de nada si está lejos.

  13.- CONOZCA la hora acertada de salir de una cena, levantarse del palco y dejar una reunión. Nunca pierda el sentido de la importancia sutil de salir la hora correcta.

  14.- NO QUIERA saber si hablaron mal de usted, ni se atormente con esa basura mental. Escuche lo que hablaron bien de usted, con reserva analítica, sin creérselo todo.

  15.- COMPETIR en momentos de diversión, trabajo y vida entre pareja, es ideal para quien quiere quedar cansado o perder la mejor parte.

  16.- La RIGIDEZ es buena en las piedras pero no en los seres humanos.

  17.- Una hora de INMENSO PLACER sustituye, con tranquilidad, tres horas de sueño perdido. El placer recompensa más que el sueño. Por eso, no deje pasar una buena oportunidad de divertirse.

  18.- NO ABANDONE sus tres grandes e invaluables amigas. Intuición, Inocencia y Fe.

  19.- ENTIENDA de una vez por todas, definitivamente y en conclusión….

  20.-…Usted ES LO QUE USTED HAGA de USTED MISMO.